Meditation lernen…
Sieben Schritte und Tipps für deine erste Meditation zu Hause
Meditation ist die Möglichkeit, den Augenblick wahrzunehmen ohne ihn verändern zu wollen. Das Bewusstsein wird gegenwärtig und kommt zur Ruhe. Im Basis-Modul 1 vermitteln wir mit der Meditas-HALTE-Methode, wie man einfach und strukturiert meditiert. Hier ein paar grundsätzliche Tipps und die Möglichkeit eine erste Meditation auszuprobieren:
- Suche dir einen ruhigen und gemütlichen Ort in deiner Wohnung oder deinem Haus. Falls du nicht alleine lebst, gib deinen Mitbewohner*innen Bescheid, dass du für 15 Minuten alleine sein möchtest. Suche dir einen Platz, an dem du aufrecht, aber auch entspannt sitzen kannst. Das kann am Boden auf einem Kissen sein, an der Wand lehnend, auf einem Stuhl oder auch auf der Couch. Mach schließlich „Halt“ vom Alltag und stimm dich auf die ruhige Zeit ein.
- Richte deine Körperhaltung so ein, dass du das Gefühl hast, präsent zu sitzen. Die Körperhaltung unterscheidet sich also vom gemütlichen „Fernsehen auf der Couch“ – beim Meditieren solltest du aufrechter und aktiver sein, damit du nicht müde wirst. Du kannst Körper mobilisieren – z.B. deine Schultern kreisen. So kannst du im Körper ankommen und bereitest dich auf die Stille vor.
- Stelle dir einen Wecker für ca. 3-8 Minuten oder wähle ein instrumentales Lied, das in etwa diese Länge hat und als Meditations-Timer fungiert.
- Du kannst zunächst alle Umgebungsgeräusche hören und danach die Raumtemperatur in deinen Füßen und Händen spüren.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Wenn du möchtest, kann dich deine innere Stimme auch mit den Worten „ich atme ein – ich atme aus“ begleiten. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abgleiten, führe dich entschlossen und sanft wieder zum Wahrnehmen deiner Atmung zurück.
- Wenn deine Meditations-Zeit zu Ende ist, bewege deine Finger und Zehen und strecke deinen Körper. Atme einmal tief ein und wieder aus und beende damit deine Meditieren.
Wenn man die Aufmerksamkeit während der Meditation auf die Atmung lenkt, nennt man das eine Fokus-zentrierte Methode. Man wendet sie an, um mit Hilfe des Fokus das Bewusstsein zu unterstützen, immer wieder in der Gegenwart ankommen zu können. Gerade zu Beginn der Meditationspraxis ist es normal, sich selbst öfters an den Fokus erinnern zu müssen, um nicht ins Tagträumen abzudriften. Die eigene Atmung ist eine beliebte Meditationstechnik – es gibt jedoch eine Reihe mehr an Möglichkeiten.
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